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每天半小时 跳出热辣肚皮舞

2015-07-31 发布者: 52 查看: 121 评论: 0

【52肚皮舞-肚皮舞教程】很多爱好肚皮舞的人觉得学习他真的不是一件简单的事情,因为 肚皮舞是一种强调全身动作协调,并不是每个单一的动作组成的,这种舞蹈具有连贯性和完整性,是一种东西方情韵相结合的舞蹈。下面52老师为大家带来一套速成的教程,每天只要半小时!你就可以跳出热辣的肚皮舞!

  肚皮舞通过骨盆,臀部,胸部和手臂的旋转以及令人眼花缭乱的胯部摇摆动作,塑造出优雅、性感、柔美的舞蹈语言,将女性身体的阴柔之美充分展现出来。  肚皮舞是一种可以让全身肌肉一起运动的舞蹈,可以让腿、腹、肩膀及颈部得到充分的活动,从而提高身体的柔韧性,并充分燃烧脂肪。肚皮舞的手臂动作非常重要,因为肚皮舞的精髓在于她的手臂上,手臂的动作能表达出舞者的优雅与精巧。当你翩翩起舞时,你的身体会变得越来越优雅、更有力量、更加性感。现在,肚皮舞也在成都时兴起来。在专业教练的指导下,你在家中练习几个简单的肚皮舞重点动作,就可以减臂、收腰、纤腿、瘦臀、扭出纤纤美腰!

  课程安排  30分钟热身:360度、90度的平面绕环,八字绕环。肚皮舞入门视频做的时候要注意脊椎、身体中心部分以及腰腹部肌肉都要紧张起来。

  20分钟肚皮舞的重点动作:

  抖腰

  埃及语叫“筛米”。上半身固定,下半身臀部放松,左右摇摆抖动。该动作主要锻炼腰、腹背、臀部的肌肉。

  顶胯

  利用腹肌前收胯关节,腰胯两侧分别向前顶。髋关节在收缩前保持放松,处于中立位,腹横肌向前,不能向后。该动作主要锻炼腰腹部的肌肉。  

10分钟放松

  放松的动作很多,一般做大腿前部股四头肌拉伸放松动作,脊椎牵拉,腹外斜肌拉伸、劈叉等动作。

  蛇形臂  类似于一股电波在手臂上传导。两只手臂在身体左右两侧打开,从一只手的手指开始弯曲,呈波浪状通过肩膀和身体向另一只手臂传递。经常锻炼有助于提高关节的灵活性。

  骆驼式  挺胸并向前顶,做到最大幅度时收腹,向下压下腹肌,胸腰前后划圆。该动作主要锻炼背部和小腹部位的肌肉。  肚皮舞没有固定的套路,对学员的身体要求也不高。在1个小时的课时里,只要在阿拉伯情调的音乐中充分练习就行了。肚皮舞的难度小,跳的过程中没有冲击动作,肺活量也不是很大,但却可以锻炼到平时有氧运动操练不到的身体死角。另外,跳肚皮舞能够安全的收缩盆腔、按摩子宫,调节女性内分泌和月经不调。

  肚皮舞操有效地收紧全身线条,减去手臂、臀部大腿的赘肉,如果你掌握了基本的舞步,比如葡萄藤式、鸭仔脚式、筛米式、骆驼步式等,再经过教练的指导和自己的练习,基本上能自我完成一套肚皮舞动作。

  圆润臀部  训练目的:圆鼓鼓的屁股才能撑得出裤子的线条,上有蜂腰,下有纤腿,练出最诱人的女人曲线。

  动作要领:将注意力集中在臀部,双腿并拢,大腿微屈,将重心放在下半身,保持腰部要挺直。跳肚皮舞的技巧两手在头顶高举,手背紧靠,挺胸,保持后背伸展,身体微微下沉,用臀部力量由右向左快速摆动。

  修长手臂

  训练目的:全方位塑造手臂的线条,增强肩部、手臂及手腕的灵活性。

  动作要领:手臂区域影响整体美感的肌肉比较复杂,需要多个动作的配合锻炼。

  1.手臂内侧  身体的姿态保持挺拔,重心放在脊柱。在向左侧出左脚的同时,左手臂从身体前侧滑过,在身体左侧打开,手心向外;左右交替,一个节奏做一边的动作。

  2.大臂外侧  两手伸直平放于身体前侧,在左腿向前迈出一步的同时右手臂向上抬起,手臂向上举起的同时,左胯向前扭转。

  平衡双肩  训练目的:一定要学会抖肩的动作,把锁骨以及肩膀的棱角练出来。  动作要领:手臂放在身体的两侧,自然下垂。以肩关节为中心,带动大臂关节围绕其旋转,欢乐的跳吧肚皮舞可以两侧分别做,也可同时做。抖肩难度比较高,初入门还悟不出诀窍。不过为了学会这个动作,先练习肩部的力量和灵活性还是很重要的。

  挺拔胸脯

  训练目的:想要通过有氧运动让胸部变得更加丰满,估计有点困难,但是让胸部变得更加挺拔是绝对可以的。  动作要领:挺起胸脯,把力量集中在双峰上,双手放松地放在大腿根部。右腿向前迈出一步,左腿拉直,提臀收腹,然后充分地向前挺胸,双臂在身体后侧内收。腰部保持不扭转的同时,让上半身往前后左右方向晃动。想想看要与这么多年地球引力的作用相抗争,需要费些时间和力量,加油吧!   灵活脖颈  训练目标:挺拔、秀美的脖子,自信优雅的气质。  动作要领:挺胸,双手在身体前交叉,背部伸展,把力量集中在脖子两侧的肌肉和神经上,在身体基本保持不动的前提下,以肌肉带动头部向左右两侧探出去,注意头部也基本不扭转。

  结实腹部

  训练目的:像拉丁歌星夏奇拉一样的平坦腹部,隐约能见到肌肉的肌理。锻炼腹部的同时,也锻炼了整个腰部区域,腰的两侧线条要内收,后背的脂肪要向臀部转移。  动作要领:消灭大胃的累赘,集中训练上腹。双腿并拢,提臀,大腿微弯。上身向前挺出的时候,头部后仰,双手用力向后伸展;弓背含胸的时候,低头并且仍然不放松对腹部肌肉的控制。连续做多次,并且可以换腿做,转移重心。

  肚皮舞操之所以会流行起来,是由于其动作和舞步自然随意,也不受年龄和体形的限制。更重要的是肚皮舞操能针对腹部、腰部的脂肪进行,它有效地修复全身线条,减去手臂、臀部大腿的赘肉。

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(来源:52肚皮舞 责任编辑:52)
声明:本文仅代表作者个人观点,与52肚皮舞无关。

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